妊活中の食事で意識したい栄養素｜鉄・タンパク質・亜鉛を東洋医学×分子栄養学で解説
妊活中の食事で意識したい栄養素を、東洋医学×分子栄養学の視点から解説します。群馬県唯一の妊活鍼灸専門院・さらのて鍼灸院が、卵子の質を育てる食事のポイントをわかりやすくお伝えします。
「食事に気をつけているのに、なんで足りないの？」と思っているあなたへ
妊活中、食事にはかなり気をつけているのに「栄養が足りていない」と言われた・・・そんな経験はありませんか？
実は『食べている』ことと『栄養が体に届いている』ことは、別の話なんです。
どんなに良いものを食べても、体が栄養を吸収・活用できる状態でなければ、十分に活かせません。 この記事では、妊活中に特に意識してほしい栄養素と、「摂るだけでなく活かせる体」をつくるポイントを、東洋医学×分子栄養学の視点からお伝えしていきますね。
東洋医学から見る「食と体」の関係
東洋医学では、食べたものは「脾（ひ）」という臓腑で消化・吸収されて「気・血（き・けつ）」に変換されると考えられています。「脾」は「胃腸」ととらえるとわかりやすいです
脾の働きが弱っていると、せっかく栄養のあるものを食べても気・血に変換しにくくなってしまいます。
脾が弱っているサインとして、こんなものがあります。
- 食後に眠くなりやすい
- お腹が張りやすい・ガスが多い
- 軟便・下痢になりやすい
- 体が重だるい・むくみやすい
- 食欲にムラがある
心当たりはありますか？ 「食べているのに栄養が足りない」という方は、まず脾＝胃腸の働きを整えることが大切なんです。
妊活中に特に意識したい栄養素
① 鉄 「血をつくる」最重要ミネラル
東洋医学で言う「血（けつ）」の材料となる鉄は、妊活中に最も不足しやすい栄養素のひとつです。
鉄が不足すると
- 体が冷えやすくなる
- 疲れやすくなる
- 基礎体温の高温期が上がりにくくなる
- 子宮内膜が育ちにくくなる
「貧血と言われたことはない」という方でも、妊活に必要な鉄のレベルには達していないことが多いんです。 数値が正常範囲内でも「隠れ鉄不足」の方はとても多いので、注意が必要です。
鉄を含む食材： レバー・赤身肉・あさり・ほうれん草・小松菜など
吸収のポイント： ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします
② タンパク質 体のすべての材料
体の細胞・ホルモン・酵素はすべてタンパク質から作られています。 卵子や子宮内膜も例外ではありません。
妊活中の方に多いのが「タンパク質が足りているつもりで、実は全然足りていない」状態です。 1日に必要なタンパク質量は体重×1〜1.5g程度と言われていますが、意識しないとなかなか摂れません。
タンパク質を含む食材： 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など
ポイント： 毎食手のひら1枚分のタンパク質を意識してみてください
③ ビタミンD 妊活との関係が注目されている栄養素
ビタミンDは子宮内膜の環境や免疫バランスと深く関わっていると考えられています。 日本人女性はビタミンDが不足しがちで、特に日光に当たる機会が少ない方は要注意です。
ビタミンDを含む食材： 鮭・さんま・きのこ類（干ししいたけなど）
ポイント： 食事だけでは補いにくいため、サプリでの補充を検討する方も多いです
④ 葉酸 細胞分裂に欠かせない栄養素
葉酸は妊活・妊娠初期に特に大切な栄養素として知られています。 卵子の成熟・受精卵の細胞分裂にも関わるため、妊活中から意識して摂りたい栄養素です。
葉酸を含む食材： ほうれん草・ブロッコリー・枝豆・アボカドなど
ポイント： 熱に弱いので、生や蒸し調理がおすすめです。ビタミンB群と一緒に摂取が重要です。
⑤ 亜鉛 ホルモンバランスを整える
亜鉛はホルモン分泌・卵子の成熟・免疫機能に関わる重要なミネラルです。 ストレスが多いと消耗しやすく、妊活中の方に不足しがちな栄養素のひとつです。
亜鉛を含む食材： 牡蠣・赤身肉・ナッツ類・卵など
ポイント： 加工食品や糖質の多い食事が続くと不足しやすくなります
⑥ マグネシウム 自律神経とホルモンの安定に
マグネシウムは自律神経の安定・ホルモンバランスの調整・体温調節など、妊活に関わる多くの機能をサポートしています。 現代の食事では不足しやすく、ストレスや睡眠不足でさらに消耗します。
マグネシウムを含む食材： 海藻・ナッツ・豆類・玄米など
ポイント： お風呂にエプソムソルト（硫酸マグネシウム）を入れると皮膚からも吸収できます
「栄養を摂る」より「活かせる体をつくる」
栄養素の知識を知ることも大切ですが、もっと大切なのは「摂った栄養を体が活かせる状態かどうか」です。
東洋医学で言う「脾の働き」が低下していると、どんなに良い食事をしても吸収しにくくなってしまいます。
脾＝胃腸の働きを整えるためにできること
- よく噛んで食べる：消化の第一歩は口の中から
- 温かいものを食べる：冷たい飲食物は脾を弱らせます
- 腹八分目を意識する：食べすぎは脾への負担になります
- 食事の時間を一定にする：規則正しい食事リズムが脾を整えます
こうした日々の小さな習慣が、栄養を「活かせる体」への近道になりますよ。
さらのて鍼灸院での栄養サポート
さらのて鍼灸院では、東洋医学・分子栄養学・自律神経調整の3つの視点から、妊活中の食事・栄養についてのご相談に対応しています。
「何を食べればいいかわからない」「サプリを飲んでいるけど合っているか不安」という方も、お気軽にご相談ください。
鍼灸施術で脾・胃の働きを整えながら、分子栄養学の観点から栄養状態のアドバイスもしています。 「食べているのに栄養が足りない」という方こそ、まず体の吸収力を整えることから始めましょう。
卵子の質を育てる体づくり全体については「質の良い卵子を育てるには？東洋医学から見る「妊活の基礎工事」でまとめていますので、あわせて読んでみてくださいね。
睡眠と栄養の関係については「卵子の質と睡眠の深い関係｜妊活中こそ「夜の養生」が大切な理由」でも触れています。
女性施術者が対応していますので、食事や体のことも遠慮なくお話しください。
まとめ
妊活中の食事で意識してほしい栄養素は、鉄・タンパク質・ビタミンD・葉酸・亜鉛・マグネシウムです。 でも、栄養素を「知っている」だけでなく「体が活かせる状態かどうか」がとても大切なんです。
東洋医学では脾の働きを整えることで、食べたものをしっかり気・血に変換できる体を目指します。 「食事に気をつけているのに足りない気がする」という方、一人で悩まずにぜひ相談しに来てください。
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食事・栄養・妊活でお悩みの方のご相談を随時受け付けています。
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両院とも女性施術者が対応しています。
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